Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта. Сердце может биться быстрее, дыхание становится частым, появляется головокружение, дрожь, ощущение нехватки воздуха или нереальности происходящего. Нередко человек боится потерять контроль, сойти с ума или умереть.
Ощущения действительно могут быть очень сильными. При этом сама паническая атака не равна паническому расстройству: единичный приступ может возникнуть на фоне стресса, переутомления, употребления стимуляторов или другого состояния. Диагноз устанавливает специалист после оценки симптомов и исключения физических причин.
Что делать во время панической атаки
1. Назовите происходящее
Попробуйте сказать себе: «Похоже, у меня паническая атака. Это очень неприятно, но волна тревоги пройдёт».
Такая фраза не обязана мгновенно успокоить. Её задача — добавить к автоматической мысли «со мной происходит катастрофа» более реалистичное объяснение.
2. Не пытайтесь срочно уничтожить все ощущения
Борьба с каждым симптомом может усилить внимание к телу: человек снова проверяет пульс, дыхание и головокружение, а любое изменение воспринимает как угрозу. Если обстановка безопасна, попробуйте разрешить ощущениям быть и наблюдать, как они меняются.
3. Верните внимание во внешнюю среду
Назовите несколько предметов, которые видите, затем звуки, которые слышите, и точки опоры тела. Можно описывать детали: цвет стены, форму окна, температуру воздуха. Это помогает переключиться с постоянного сканирования внутренних симптомов.
4. Дышите спокойно, без слишком глубоких вдохов
Не нужно набирать как можно больше воздуха. Сделайте дыхание мягким и естественным, немного удлиняя выдох. Слишком частое глубокое дыхание способно усилить головокружение и покалывание.
5. По возможности останьтесь в безопасной ситуации
Мгновенный побег приносит облегчение, но может закрепить убеждение, что место было опасным и спасло только избегание. Это не означает, что нужно терпеть любой ценой. Если вы за рулём, на высоте или в другой потенциально опасной ситуации, сначала обеспечьте физическую безопасность.
Чего лучше не делать
- Не ставьте себе диагноз только по статье или тесту.
- Не принимайте чужие рецептурные препараты.
- Не пытайтесь подавить приступ алкоголем.
- Не ругайте себя за то, что не получилось быстро успокоиться.
- Не списывайте впервые возникшую сильную боль в груди исключительно на тревогу.
Когда нужна медицинская помощь
Симптомы паники могут быть похожи на проявления физических заболеваний. Обращайтесь за неотложной помощью, если сильная боль в груди или нехватка воздуха возникли впервые, заметно отличаются от прежних приступов, сопровождаются потерей сознания, неврологическими симптомами или другими признаками острого состояния.
Планово обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья стоит, если приступы повторяются, появился постоянный страх новой атаки или вы начали избегать транспорта, магазинов, очередей и других ситуаций.
Для панического расстройства существуют методы с доказанной эффективностью. В рекомендациях британского Национального института здоровья и совершенствования медицинской помощи среди вариантов помощи указаны когнитивно-поведенческая терапия, направляемая самопомощь и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение, которое назначает врач.
Что можно записать после приступа
Когда состояние стабилизируется, ответьте на четыре вопроса:
- Где я был и что происходило перед приступом?
- Какие ощущения я заметил первыми?
- Какую катастрофу предсказывали мои мысли?
- Что произошло в действительности?
Такая запись помогает увидеть цикл паники и станет полезным материалом для работы со специалистом.
Источник
- Британский Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management, CG113.